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병아리콩이 섬유질과 식물성 단백질이 풍부해 슈퍼푸드로 불린다는 거 아시나요? 오늘은 병아리콩의 효능과 맛있게 드시는 방법, 영양성분과 칼로리까지 다 알아보겠습니다.
병아리콩은?
병아리콩은 작고 귀여운 모습에 눈으로 먼저 즐기고, 익히면 고소한 냄새로 두 번 즐기고, 씹으면 씹을수록 부드러운 식감에 세 번 즐길 수 있는 콩입니다. 병아리콩의 고향이 중동 지역인데, 노란색 콩이 병아리의 머리와 닮았다고 하여 병아리콩이라고 부르게 되었습니다. 크기가 작으니 영양가도 적을 거라고 단정 짓기에는 이릅니다. 왜냐하면 병아리콩에는 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄, 철분, 칼슘, 마그네슘 등이 풍부하며, 특히 단백질 함량이 높아 채식주의자나 다이어터들에게 인기가 대단합니다. 삶아도 먹고, 볶아도 먹고, 수프나 샐러드, 스무디 등으로 다양하게 요리도 가능합니다. 특히 밥에 넣어 드시면 정말 고소한 맛을 풍부하게 느끼실 수 있습니다.
병아리콩 영양성분
병아리콩은 체지방을 줄이고 노화 방지의 대표적인 음식이라고 할 수 있는데요, 병아리콩에 어떠한 성분들이 우리 건강에 좋은지 알아보겠습니다.
단백질 : 고기류 중 소고기나 닭고기가 단백질의 대표라면, 콩류 중에는 단연코 병아리콩이 대표라고 할 수 있습니다. 100g당 약 19g의 단백질을 함유하고 있어 소고기가 닭고기와 비슷한 수준입니다.
섬유질 : 조금만 먹어도 포만감을 높여주고 혈당 조절에도 도움을 줍니다. 미네랄 성분도 다량 함유하고 있습니다.
철분 : 헤모글로빈 생성에 관여하여 체내 산소 공급을 원활하게 해줍니다.
칼슘과 마그네슘 : 뼈 건강을 높이고 신경계를 안정시키는 데 기여합니다.
망간 : 항산화 작용과 함께 혈당 조절 및 콜레스테롤을 낮춰주는 데도 효과적입니다.
베타카로틴 : 항산화 물질로 노란빛을 내는 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 눈 건강에 도움을 줍니다.
사포닌과 이소플라본 : 암 예방뿐 아니라 혈관 건강 개선에도 탁월하다고 알려졌습니다.
병아리콩 효능
병아리콩은 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 특정 질병의 예방과 건강 개선에 도움을 줄 수 있는데요, 어떠한 효과가 있는지 알아보겠습니다.
고혈압 예방 : 칼륨 함량이 높아 체내에서 나트륨 배출을 원활하게 도와주는데, 덕분에 고혈압 예방에도 효과적이라고 합니다.
당뇨병 관리 : 섬유질이 많고 혈당 지수가 낮아 당뇨병 환자의 혈당 조절에 도움을 줍니다. 또 가용성 식이섬유는 장에서 당의 흡수를 지
연시켜 급격한 혈당 상승을 억제합니다.
다이어트 식단 : 낮은 열량과 높은 단백질 함유량 덕분에 다이어트 식이요법으로 활용하기 좋습니다. 게다가 지방 연소를 촉진하는 아미
노산인 L-아르지닌까지 지니고 있어 체중 감량을 돕는 훌륭한 식품입니다.
골다공증 예방 : 칼슘과 마그네슘이 풍부히 들어있어 뼈 건강 지킴이 역할을 합니다.
병아리콩 요리
삶아도, 볶아도, 밥에 넣어 먹어도 맛있는 병아리콩을 더 맛있게 즐기시라고 몇 가지 요리법을 소개해 드립니다. 단, 간혹 장에 불편감을 호소하는 경우가 있어 요리하시기 전 2시간 동안 물에 담궈두는 것을 추천해 드립니다.
삶은 병아리콩 : 물에 불린 병아리콩을 끓는 물에 넣어 부드러워질 때까지 삶은 후 그대로 드시거나 샐러드, 수프에 곁들여 드셔도 맛있습니다. 소금, 후추, 올리브 오일 등으로 약하게 간을 하시면 풍미가 더욱 살아납니다.
후무스 : 병아리콩을 갈아서 만든 딥 소스로, 중동 지역에서 매우 인기가 있습니다. 삶은 병아리콩, 마늘, 레몬주스, 올리브 오일, 소금, 후추 등을 섞어서 만드는데, 빵이나 채소 스틱과 함께 드시기를 추천합니다.
병아리콩 수프 : 양파, 마늘, 토마토, 당근 등 신선한 채소와 함께 끓여 만든 수프로, 부드럽고 고소한 맛이 특징입니다. 따뜻하게 드시면 식사 대용으로도 좋습니다.
병아리콩 튀김 : 물기를 제거한 병아리콩에 밀가루, 달걀, 빵가루를 묻혀 튀긴 요리로, 바삭바삭한 식감과 고소한 맛이 정말 일품입니다. 케첩이나 마요네즈 등의 소스와 함께 즐기시면, 최고라는 찬사가 절로 나오실 겁니다.
병아리콩 부리또브리또 : 미리 삶아둔 병아리콩과 채소, 고기 또는 치즈 등을 토르티야에 넣어 싸서 만든 브리또는 쉽고 빠르게 만들 수 있는 영양 가득한 한 끼 식사입니다. 개인 취향에 맞춰 살사, 사워크림, 과카몰리 등을 추가하셔서 드셔보세요.
병아리콩 스무디 : 아침 식사 대용으로 추천해 드리며, 바나나, 블루베리, 아몬드 밀크 등과 함께 믹서기에 갈아 만들면 달달하면서도 부드러운 식감을 느끼실 수 있습니다.
병아리콩 김밥 : 밥 대신 삶은 병아리콩을 넣어 만든 김밥이라니 듣기만 해도 즐거운 상상이 되실까요? 칼로리가 낮고 포만감이 높아 다이어트 식단으로도 좋습니다. 당근, 시금치, 계란 등을 함께 넣어 만들면 색감이 이뻐 눈도 즐겁고 맛도 좋아 입도 즐겁습니다.
병아리콩 파스타 : 스파게티나 펜네 등의 파스타에 삶은 병아리콩을 더하면 단백질 함량이 높아져 건강한 식사가 됩니다. 크림소스, 토마토소스, 바질 페스토 등 다양한 소스와 함께 즐겨보세요.
병아리콩 보관
병아리콩은 건강에 좋은 영양소가 풍부한 만큼, 잘 보관하셔서 오래 두고 드실 수 있는 방법을 소개해 드립니다.
보관 방법 : 신선한 상태로 유지하려면 건조하고 어두운 곳에 보관하는 것을 추천해 드립니다. 냉장 또는 냉동으로도 보관이 가능합니다. 더욱 오래 보관할 경우에는 껍질을 벗겨서 냉동 보관하시면 오랫동안 신선도가 유지됩니다.
병아리콩 칼로리
병아리콩은 풍부한 단백질과 식이섬유를 포함하고 있어, 칼로리가 높은 편입니다. 그러므로 과다하게 드시지 않도록 신경 써주세요. 성인의 경우 하루에 약 150g (약 1컵) 정도면 영양 섭취에 충분한 양입니다.
결론
오늘은 이렇게 다양한 요리로 활용할 수 있는 만능 식재료인 병아리콩에 대해 알아보았는데요. 여러분도 건강에도 좋고 맛도 좋은 병아리콩으로 맛있는 한 끼 식사를 즐겨보시는 건 어떨까요?